Obsah
To je otázka, ktorá mi pristála nedávno v e-mailovej schránke od sledujúce, ktorá odoberá môj pravidelný newsletter, v ktorom sa okrem iného snažím odpovedať na rôzne otázky. Táto otázka je ale pomerne náročnejšia na odpoveď a newsletter by mal dva kilometre, takže som sa rozhodla odpovedať formou článku. Tu je teda môj názor na to, či únava a vyhorenie môže sabotovať chudnutie:
Musíš byť v kalorickom deficite
Ak stále stojíš na rovnakej váhe, tak to znamená, že nie si v kalorickom deficite ani v kalorickom nadbytku – jednoducho ješ a hýbeš sa v takej miere, že si vo vyrovnanej energetickej bilancii. Nie je totiž fyziologicky možné jesť menej kalórií, než tvoje telo spáli, a pritom nechudnúť.
Rada používam trošku brutálny prímer, ale bohužiaľ trefný – ako vyzerali ľudia v koncentračných táboroch, kde nebolo dostatok jedla? Ak by platil mýtus, že čím menej človek je, tým viac sa mu „spomaľuje metabolizmus a nechudne“, tak by ľudia v koncentračných táboroch neboli vyhublí na kosť.
Takže sú len 2 možnosti. Buď nemeriaš správne metriky a teda ani nevieš iste, aké je tvoje telesné zloženie a či naozaj nechudneš tuk, alebo si nie si presne vedomá, koľko toho ješ. Teda žiadna presná evidencia alebo zlý odhad alebo vo svojej evidencii robíš nejaké chyby.
Podrobnejšie vysvetľujem princíp energetickej bilancie a princíp chudnutia v mojej novej tlačenej kuchárke Fit bez diét, a to pomocou názorných infografík. Nechýbajú ani infografiky ohľadom správneho výberu potravín a ukážkové jedálničky na chudnutie. 😉
Mer sa správne
Tvoja hmotnosť môže byť stále rovnaká, ale môže sa meniť telesné zloženie, napr. môže ubúdať tuk a pribúdať svaly alebo sa meniť množstvo vody v tele. Najlepšie je preto sledovať všetko a čo najviac zodpovedajúcimi metódami – pravidelne si meraj miery metrom (nájdeš ho aj v mom e-shope navyše s motivačným nápisom „Strate špekov dar“), choď na meranie InBody, sleduj postavu v zrkadle a foť sa. Je možné používať i chytrú váhu, ktorá meria viac parametrov vr. percentá tuku, ale tieto dáta je potrebné brať s rezervou, pretože nemusia byť presné.
Môže sa stať, že chudneš tuk, ale naberáš svaly alebo zadržuješ vodu, ktorá to maskuje, preto je dôležité merať viacerými spôsobmi.
Zaznamenávaj si stravu a pohyb
Ľudia, ktorí si presne nezaznamenávajú jedlo, nedokážu väčšinou vôbec odhadnúť správne, koľko kalórií vlastne konzumujú, alebo toto číslo podhodnocujú. Často si myslia, že skoro neje, ale pritom kaloricky ide o výdatné jedlo.
Začni preto viac sledovať stravu a všetko, čo do seba dostaneš. Minimálne týždeň si zapisuj všetko do kalorických tabuliek, aby si jasne vedela, koľko toho ješ a aké to má zloženie. Plus čo presne ten týždeň robíš za pohyb a fyzické práce. Potom sa z toho ešte len dá vyvodiť viac.
Vyrieš najskôr to, čo vyžaduje najmenej námahy
Ak sa na základe vyššie uvedeného príde na to, že naozaj nie si v kalorickom deficite, tak sa do neho musíš dostať, a tu prichádza na rad okrem stravy téma únavy, stresu a vyhorenia, ktoré majú sekundárny vplyv na pohyb a chuť či nechuť do jedla, pretože tieto aspekty ovplyvňujú hormóny v tele (napr. kortizol, ghrelín, leptín), ktoré regulujú rôzne veci, napr. hlad alebo zadržiavanie vody.
V prvom rade by som teda pri snahe o schudnutie vyriešila únavu. Bez toho podľa môjho názoru nemá veľmi význam sa chudnutím zaoberať, pretože si to od začiatku budeš sabotovať a robiť oveľa zložitejšie.
Únava totiž ovplyvňuje nielen mieru hladu, ale aj mieru prirodzeného pohybu. Keď si unavená, budeš sa automaticky menej prirodzene hýbať počas dňa bez toho, aby si si to vôbec uvedomovala, pretože telo potrebuje šetriť energiou. A aj keď sa donútiš k cvičeniu, tak hodina cvičenia ti nevykompenzuje celodenný pohyb.
Takže odporúčam nájsť a vyriešiť príčinu tej únavu. Ak je to nedostatok spánku, tak zlepšiť spánok. Môžeš začať článkom 21 tipov, ako zlepšiť spánok. Pokiaľ je príčinou únavu veľa stresu, tak začni riešiť najskôr stres, aj keď viem, že sa to jednoducho povie a horšie realizuje. Každopádne si daj do poriadku najskôr to, čo sa dá zmeniť najrýchlejšie a s najmenším úsilím, a to je napríklad terazn spánok.
Pozor, únava môže súvisieť aj s nejakým zdravotným problémom alebo nejakou chorobou, napr. problémy so štítnou žľazou, pričom človek nemusí ani vedieť, že ten problém má, a signálom môže byť práve tá únava. Ak teda nedokážeš príčinu únavy vypátrať, tak je vhodné zájsť k doktorovi na testy, aby sa vylúčili choroby.
Bez psychickej pohody to tak dobre nepôjde
S chudnutím by sa malo začínať v stave, keď je na to človek psychicky pripravený a dokáže sa na to koncentrovať, pretože chudnutie trvalého rázu je predovšetkým o zmene návykov, a ak s ním začneš vo fáze, keď na to nie si psychicky ready a namiesto toho máš hlavu plnú iných vecí a starostí alebo si šialene unavená, tak návyky nedokážeš zmeniť efektívne a vydržať pri nich.
Budeš sa musieť zamyslieť nad tým, čo ťa stresuje alebo prečo sa dostávaš do stavu vyhorenia, a potom urobiť všetko preto, aby si túto situáciu zmenila. Musíš si to sama porovnať v hlave a urobiť nejaké zmeny v živote, ktoré ťa vyvedú zo stresu alebo vyhorenia. Pomôcť môže aj psychológ alebo kouč.
Ak si v nejakej prechodnej stresovej situácii, ktorú nemôžeš ovplyvniť, tak jednoducho chudnutie po túto dobu nerieš. Ja keď som v strese, pod tlakom alebo ako hovoríš, ide na mňa vyhorenie, tak chudnutie ide úplne bokom, pretože viem, že sa to bude míňať účinkom. Na druhú stranu ja v strese väčšinou chudnem automaticky bez toho, aby to bolo mojím cieľom, pretože mám jednoducho menšiu chuť do jedla. Niekto v strese jej viac a niekto menej.
Ale u teba to vyzerá, že máš skôr problém opačný, takže vyriešiť únavu, stres a vyhorenie bude podľa môjho názoru v tvojom prípade dosť podstatný faktor, prečo nechudneš, aj keď samozrejme najdôležitejšie je to, čo a ako ješ, ale práve únava a stres na to majú vplyv.
Stanov si priority
Tiež sa skús zamyslieť na tým, prečo chceš vlastne chudnúť, k čomu ti to bude? Zlepší sa ti tým zdravie? Potrebuješ mať vyššie sebavedomie? A prečo? Je to vôbec pre teba také prioritné, keď máš toho evidentne veľa ďalšieho na riešenie? Nie sú tie ostatné veci aktuálne dôležitejšie? Nestačí iba to, že nepriberáš a váhu si udržuješ?
Stanov si jednoducho dôvod, prečo je chudnutie pre teba dôležité a ako veľmi je to pre teba dôležité, a to aj vrátane tých ostatných vecí, ktoré ťa privádzajú do vyhorenia.
Nie je možné robiť všetko na 100 % a perfektne, takže si musíš stanoviť priority, na ktoré sa začneš sústrediť najviac.
Ak dôjdeš k záveru, že sú pre teba dôležitejšie veci ako chudnutie, napríklad nebyť unavená, sústreď sa na to vyriešiť únavu a je dosť dobre možné, že sa ti tým zlepší aj chudnutie, pretože budeš mať viac energie, začneš sa prirodzene viac hýbať a lepšie sústrediť na to, čo ješ, zníži sa ti stres a upravia hormóny.
Neporovnávaj sa s inými
Bude lepšie chudnúť žena na materskej s 3 malými deťmi alebo singel fitness inštruktorka? 🙂 Každý človek má iné okolité podmienky a teda bude mať aj iné výsledky. Preto sa neporovnávaj s ľuďmi, ktorí majú podmienky na chudnutie vhodnejšie. Sústreď sa iba na to, čo konkrétne ty pri tvojich podmienkach môžeš zmeniť alebo zlepšiť, aby si sa posúvala.
Zhrnutie
Áno, únava, stres a vyhorenie môžu negatívne ovplyvňovať chudnutie, pretože môžu mať vplyv na chuť do jedla a mieru pohybu. Každopádne pre chudnutie je rozhodujúce kalorický deficit. Ak budeš jesť viac energie, než tvoje telo spáli, nebudeš chudnúť. Je teda potrebné v prvom rade vedieť, koľko kalórií skutočne prijímaš a akú máš mieru pohybu. Pomôže zaznamenávať jedlo a pohyb a tiež merať správne metriky. Je totiž aj možné, že chudneš tuk, ale hmotnosť sa ti nemení. Avšak v prvom rade vyrieš to, čo sa dá zmeniť najrýchlejšie, a to je únava. Dúfam, že ťa niečo z tohto článku priviedlo na správnu stopu a pohneš sa v chudnutí o kúsok ďalej 😉
Komentáre