Obsah
Keď tráviaci systém funguje normálne, strava a tekutiny prechádzajú zo žalúdka do tenkého čreva. Strava sa potom rozkladá a živiny sú absorbované spoločne s väčšinou tekutín. Zostávajúci odpad a určité množstvo vody prechádza do hrubého čreva, kde je absorbovaná ďalšia voda a zvyšok nakoniec vyjde z tela vo forme stolice.
Čo je chronická zápcha
Zápcha je porucha vyprázdňovania, pri ktorej sa z rôznych príčin hromadia nestrávené zvyšky potravy v hrubom čreve alebo pri konečníku. Ak nie je potreba vykonaná, zvyšky potravy sú z konečníka vrátené späť do hrubého čreva, kde je z nich absorbovaná voda. Ak stolica zostáva v črevách príliš dlho, vysychá a tvrdne, čo sťažuje vyprázdňovanie alebo sa stáva bolestivým.
Všeobecne o zápche hovoríme pri stolici menej ako trikrát týždenne. Zápcha je považovaná za „závažnú“, keď je stolica vylučovaná raz týždenne a menej. Dôležitá je ale tiež < strong>konzistencia stolice. Môžeš mať stolicu každý deň a napriek tomu mať zápchu, ak je vyprázdňovanie bolestivé.
Zápchu môže sprevádzať nadúvanie, plynatosť alebo bolesť brucha.
Ak zápcha trvá dlhšie ako 3 mesiace, je opakovaná a dlhodobá, je možné ju označiť ako chronickú.
Čo je chronická hnačka
Hnačka je tiež porucha tráviaceho systému, pri ktorej je často vylučovaná riedka alebo vodnatá stolica. Býva sprevádzaný kŕčmi alebo bolesťami brucha, nadúvaním a plynatosťou.
Kým zápcha je dôsledkom toho, že sa nestrávené jedlo nepohybuje v tráviacom trakte alebo pohybuje veľmi pomaly, hnačka nastáva, keď nestrávené jedlo prechádza tráviacim traktom príliš rýchlo. Keď je totiž tenké alebo hrubé črevo podráždené, pohyb čriev sa môže až príliš zintenzívniť a telo zo stolice vstrebáva menej tekutín a ďalších látok späť do krvného obehu. Navyše pri ňom dochádza k abnormálnemu vylučovaniu vody do čreva.
Hnačka je definovaná ako neformovaná stolica viac ako 3× za deň, prípadne vodnatá stolicae s náhlym vyprázdnením as pretrvávajúcim nutkaním.
Za chronickú formu lekári považujú hnačku, ktorá je opakovaná a dlhodobá – najmenej 4 týždne.
Chronické zápchy aj hnačky sú rizikovým faktorom pre vznik hemoroidov, ritných trhlín, diverktil, polypov a rakoviny hrubého čreva a konečníka, preto je rozhodne neber na ľahkú váhu.
Najčastejšie príčiny chronickej zápchy a hnačky
- nedostatok alebo nadbytok vlákniny
- nedostatok vody – dehydratácia
- nedostatok pohybu, sedavé zamestnanie – pohyb stimuluje aktivitu čriev
- nedostatok alebo prebytok nejakého minerálu alebo vitamínov – napr. nadbytok horčíka alebo vitamínu B6 môže spôsobovať hnačku a naopak ich nedostatok zase zápchu
- nevhodné nápoje – napr. kofeín môže vyvolať hnačku, pretože uvoľňuje črevá a odvodňuje
- nevhodné zloženie stravy – napr. príliš veľa bielkovín, príliš veľa alebo málo tuku, príliš málo sacharidov – človek sa sústredí hlavne na jednu makroživinu a potom mu uniká, že neprijíma dosť vlákniny, tuk zvyšuje pohyblivosť čriev
- rozhodená črevná mikroflóra (mikrobióm) – napr. užívaním niektorých liekov, zj. antibiotík čí liekov od bolesti alebo nadmerného množstva umelých sladidiel (rizikové môžu byť najmä sukralóza, acesulfám K, aspartám, erytritol, xylitol, sorbitol, maltitol, stévia)
- alergia a intolerancia na určité typy potravín alebo zložiek potravy (napr. lepok, laktóza)
- prílišné odsúvanie odchodu na stolicu – zadržiavanie stolice
- používanie preháňadiel – poškodzujú črevnú stenu
- stres – tráviaca sústava je ovládaná nervovou sústavou, stres spomaľuje zažívanie, pretože telo sa musí so stresom vysporiadať a nemá potom toľko energie na trávenie, stres tiež zhoršuje príjem potravy, a to buď tým, že ješ málo a jedlo bez živín alebo naopak veľmi nevhodného jedla
- ochorenie ako porucha štítnej žľazy, Crohnova choroba, ulcerózna kolitída, syndróm dráždivého čreva, BIS, SIBO, rakovina
Čo teda urobiť za kroky pri dlhodobých problémoch s vyprázdňovaním
1. Prijímaj dostatok rôznorodej vlákniny
- minimálne 30 g denne, nie viac ako 70 g denne
- najlepšie zdroje vlákniny nájdeš v
- pre presné sledovanie si všetko jedlo zapisuj do kalorických tabuliek
- Ak neprijímaš dostatok vlákniny, zaraď výživový doplnok s obsahom vlákniny, odporúčam Optifibre
- príjem vlákniny navyšuj postupne
- ak prijímaš vlákniny moc, skús ju dočasne eliminovať a sleduj, čo sa deje
Viac v článku Zázračné prírodné „nič“, ktoré pomáha nielen na zápchu a hnačka
2. Prijímaj dostatočné množstvo vody
- 2 – 3 litre denne ženy
- 3 – 4 litre denne muži
- ideálne čistej vody
3. Hýbaj sa každý deň aspoň 30 minút
- pohyb, pri ktorom sa nesedia a nedvíhajú ťažké bremená
- ideálna je chôdza alebo nejaká aeróbna aktivita, pri ktorej sa chodí
4. Vyraď problematické doplnky stravy
Dôkladne zanalyzuj, aké používaš doplnky stravy a vyraď všetky, ktoré môžu mať vplyv na tráviaci systém (zj. horčík, vitamín B6), prípadne dočasne prestaň užívať akékoľvek doplnky stravy, či sa situácia nezlepší.
5. Vyraď či zmeň problematické lieky
Dôkladne zanalyzuj, aké užívaš lieky a či nemajú niektoré vplyv na tráviaci systém (zj. antibiotiká), pokiaľ je to možné, dočasne prestaň užívať všetky tieto lieky alebo požiadaj doktora o ich zmenu. Ak to nie je možné, začni užívať probiotiká, pretože niektoré druhy liekov ničia prospešné baktérie v črevách.
6. Vyraď umelé sladidlá
Dočasne vyraď všetky umelé sladidlá a sleduj, či sa situácia nezlepší. Nezabudni, že sú napríklad aj v proteíne, proteínových tyčinkách, nápojoch, sirupoch a množstve priemyselne spracovaných potravinách. Starostlivo študuj obaly, než niečo zješ.
7. Vyraď alkohol a kofeín
Dočasne vyraď alkohol a kofeín (káva, čaje s obsahom kofeínu, energetické nápoje a pod.) a sleduj, či sa situácia nezlepší.
8. Dôkladne zanalyzuj, čo ješ a piješ
- Je strava vhodne skladaná? Nie je tam málo bielkovín alebo veľa či málo tuku? Sú tam sacharidy? Nie je tam veľa jednoduchých cukrov? Nie je tam veľa priemyselne spracovaných potravín?
- Ak si nie si istá/ý, začni jedlo zapisovať do kalorických tabuliek alebo osláv výživového poradcu / nutričného terapeuta
- Zmeň stravu tak, aby bola vhodne zostavená.
9. Zaraď probiotiká
Probiotiká napomáhajú obnoviť správnu rovnováhu baktérií v črevách. A to:
- buď prírodné probiotiká (nesladené mliečne výrobky – kefír, cmar, kyslé jogurty s označením bifi alebo bifido, kyslá nesterilovaná kapusta, nakladané nesterilované uhorky, kimchi, tempeh, tamari, kombucha)
- alebo zaraď kvalitný doplnok stravy s obsahom probiotík – prísť na to, ktoré probiotiká pre teba budú vhodné, je trošku oriešok a možno na to prísť iba metódou pokus/omyl, teda začni nejakým produktom a pokiaľ sa situácia nezlepší, vyskúšaj iný druh , najkvalitnejšie bývajú probiotiká v tmavom skle, ktoré sa musia uchovávať v chladničke, odporúčam začať napríklad týmito (kombinujú probiotiká aj s prebiotikami)
Probiotiká zaraďuj postupne (nie všetko naraz a veľa).
Pozor, probiotiká strácajú svoju funkčnosť zahrievaním a vlhkom, teda probiotiká nepoužívaj na varenie ani ich nesteriluj a nezaváraj, skladuj ich v chladničke v nádobe bez vlhkosti.
10. Zaraď tráviace enzýmy
Skús zaradiť kvalitné tráviace enzýmy, ktoré pomáhajú štiepiť stravu v zažívacom trakte – odporúčam napríklad tieto.
11. Vyluč intolerancie a alergie
Uistite sa, že nemáš intoleranciu alebo alergiu na nejakú zložku potravy, napr. lepok alebo laktózu:
- buď vykonaj eliminačnú diétu
- alebo choď k doktorovi a nechaj sa otestovať
12. Vyluč závažné ochorenia
Uisti sa, že nemáš nejakú závažnejšiu alebo závažnú chorobu, napr. poruchu štítnej žľazy, Crohnovu chorobu, ulceróznu kolitídu, syndróm dráždivého čreva, BIS, SIBO, rakovinu. Navštív doktora a nechaj si vykonať vyšetrenia a testy.
13. Prestaň užívať preháňadlá
Preháňadlá majú negatívny vplyv na funkciu črevnej steny.
14. Nezadržuj stolicu
Zadržovaním stolice narušíš vyprázdňovací reflex čreva.
15. Eliminuj stres
Čo najrýchlejšie vyrieši stresové faktory.
16. Spi aspoň 8 hodín denne
Nedostatok spánku môže mať vplyv na výber jedla a ovplyvňovať črevný mikróbiom.
Zhrnutie
Dlhodobo pretrvávajúce problémy s vyprázdňovaním môžu mať rôzne príčiny. V prípade, že nie sú na vine vážnejšie ochorenia, sú najčastejšie spojené s poruchami črevného mikrobiomu, nedostatkom tekutín a pohybu. Pri pátraní po príčine je preto vhodné začať hlavne hľadaním chýb vo výžive a celkovej životospráve. K tomu ti dopomôže zoznam 16 krokov, ktoré som zhrnula v tomto článku. Ak žiadne z týchto riešení nepomôže, nezostane, než sa vydať k lekárovi. Maj však na pamäti, že náprava mikrobiomu narušeného nevhodnou stravou je beh na dlhšiu trať.
Komentáre